平板臥推是健身房里最常見的動作，能夠很好的發(fā)展我們的胸肌，還有肱三頭肌以及肩前束。

小編也是拜訪了很多OneFit健身學(xué)院的資深教練了解平板臥推，今天小編就以一個新手入門的角度來談?wù)勅绾巫鲆粋€標(biāo)準(zhǔn)的平板臥推。

動作步驟：

剛開始握距建議不要握得太寬，比肩略寬一點(diǎn)就好，確保你的小臂是垂直于地面的，臀部貼近靠墊，雙腳踩穩(wěn)地面；

下背微微的反弓，下背和臥推凳之間能放下一個拳頭的距離；

挺胸，肩部向后并向下收緊，將杠鈴下放到下胸的位置，肘部內(nèi)收，確保你的大臂和身體的夾角在45度；

然后推起杠鈴，不要鎖定肘部；

在做動作的過程中，你的核心還有腿部都應(yīng)該保持繃緊。

需要避免的錯誤：

1、身體不要過分反弓，不要把你的屁股抬離臥推凳，這樣會改變訓(xùn)練的角度。臀部應(yīng)該貼住椅凳，背部微微反弓就夠了；

2、肘部不要朝外打的太開，這樣除了會讓動作不穩(wěn)定外，還有可能會導(dǎo)致受傷，正確的做法是肘部應(yīng)該內(nèi)收45度；

3、不要采用半握，新手在剛開始做臥推時，不要嘗試采用半握，因為一旦杠鈴脫手，很有可能導(dǎo)致受傷，不怕一萬就怕萬一，臥推最好采用全握。

最后還有一點(diǎn)需要注意的：當(dāng)你沖擊大重量時，一定要確保有人在旁邊保護(hù)你，安全有效的訓(xùn)練才是王道。

結(jié)束再送大家一套新手胸肌訓(xùn)練計劃：

1、平板臥推

熱身2組 15次 正式組4組 8-12次（遞增重量）

2、上斜啞鈴臥推

正式組4組 8-12次（遞增重量）

3、啞鈴飛鳥

正式組4組 8-10次

4、繩索夾胸

正式組4組 12-15次（頂峰收縮停頓1秒）

在此也希望健身行業(yè)的前輩們對文章提出寶貴意見，幫助更多人科學(xué)有效健身。

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